30대에서 건강하고 아름다운 몸매를 유지하기 위한 다섯 가지 비법

1. 30대에 몸매 유지가 어려운 이유
 30대에 들어가면서 몸에 군살이 붙는 것 같다고 느끼는 경우가 많습니다. 왜냐하면 신진대사가 활발한 20대에 비교해서 자연스럽게 신진대사가 느려지기 시작하는 시기이기 때문입니다.

  누구나 건강하고 아름다운 몸매를 가지고 싶어 하지만 30대로 들어서면서 20대 때와 같은 생활을 하는 것으로는 몸매유지가 어렵습니다. 

 그러면 30대부터는 어떤 생활습관을 가지고 변화를 주어야 할까요?
 

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2. 30대에서 몸매를 유지하기 위한 관리법
 1) 식단관리
과식주의
 신진대사가 느려지면 그만큼 살이 더 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 식단관리에서 가장 중요한 것은 무엇을 먹을지와 과식 피하기입니다. 

 과식을 피하려면 어떻게 하는 게 좋을까요? 음식을 빠르게 먹게 되면 뇌가 포만감을 느끼기 전에 너무 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 그리고 일반적으로 음식을 빠르게 먹을 때는 허기를 심하게 느끼고 있는 경우가 많기 때문에 30대 이후부터는 허기가 심한 상태가 되는 것을 피하는 것이 좋습니다. 

 

 허기를 피하기 위해서는 규칙적이고 적당한 시간 간격으로 소량씩 섭취를 해 주어는 것이 좋습니다. 보통 식사시간까지 공복상태일 경우에 허기가 지는 경우가 많기 때문에 아침과 점심사이, 점심과 저녁사이에 소량이 과일 등을 섭취해 주는 것도 좋은 방법입니다. 

 원푸드보다는 여러 가지 재료를 조합해 가면서 변화를 주는 것이 좋은데, 이런 식으로 섭취를 하면 각 음식마다 특정한 좋은 점들을 다양하게 얻기가 좋습니다. 

비타민C 섭취
 몸매 관리를 위해서 반드시 추가해야 할 음식이 있다면 비타민C, 단백질, 섬유소가 풍부한 음식입니다. 특히 이 3가지 영양소의 섭취 시간을 아침으로 하는 것이 좋은데, 왜냐하면 귀리, 달걀, 과일 등은 아침을 활력 있게 시작하도록 도와주는 영양소가 풍부한 에너지원이자 포만감이 커 허기가 지는 시간이 빠르게 오지 않도록 도와주기 때문입니다. 

신진대사를 활성화해 주는 음식
 앞서 언급한 바와 같이 30대부터는 신진대사가 느려지기 시작합니다. 때문에 신진대사의 활성을 도와주는 음식을 섭취하는 것은 몸매관리에 많은 도움이 됩니다.

 매운 음식, 차 등인데 매운 음식이 신진대사를 활성화시켜 주는 이유는 체온을 올려주는 데 있습니다. 체온이 1도가 올라가는 것은 신진대사를 약 13%에서 15% 정도 올려줍니다. 또 녹차 등은 몸에 활력을 줄 뿐만 아니라 섭취된 수분은 혈관으로 직접 주입되는 것과는 다르게 적절하게 흡수되어 심장에 크게 부담되지 않도록 적당히 늘려주어 심장건강에도 좋습니다. 또 배뇨작용을 원활하게 해 주어 독소의 배출과 신체에 체액이 저류 되어 몸에 만성적인 염증이 생기는 것도 예방해 줍니다. 

 

  2) 수면관리
 충분한 수면은 건강과 체중관리에서 매우 중요한 요소입니다. 흔히들 '잠이 보약'이라고 부르는 이유를 알면 부정할 수 없는 여러 가지 사실들을 알 수 있습니다. 

 양질의 수면이 장기간 부족하게 되면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 호르몬의 분비가 줄어 들 뿐만이 아니라 공복감을 높이게 되면서 그렐린 호르몬이 많이 분비됩니다.

이러한 변화로 인해서 평소보다 기름진 음식이 먹고 싶어지고 부신피질호르몬인 코티솔의 분비가 늘어나 복부에 지방이 더 빠르게 축적됩니다.  

단지 잠을 잘 못 자는 것만의 문제가 아니라 건강과 비만에 더 큰 문제요소가 되는 것입니다. 

그렇다면 양질의 수면을 위해서는 어떻게 대처하는 것이 좋을 까요? 사람마다 약간의 차이는 있지만 성인기준 적정 수면시간은 약 7시간 이상에서 9시간 이하입니다. '그것보다 많이 자는데도 피곤해요."라고 하는 경우도 있는데 그럴 때는 나의 수면의 질이 어떤지 판단해 볼 필요가 있습니다.

잠들기 직전까지 핸드폰을 보거나 컴퓨터를 사용하지는 않나요?
저녁에 평소에 먹는 것보다 훨씬 많은 양의 음식을 먹지는 않으시나요?
잠들기 최소 30분 전에 놓은 강도의 운동을 하지는 않으셨나요?

평소 취침 전에 잘못된 수면 습관이 있다면 오늘부터 천천히 바꿔보세요.

 자기 전에는 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 데운 우유를 약간 마시는 것은 어떨까요? 잠들기 전에 주위를 최대한 어둡게 해 보세요. 나도 모르게 이미 잠들어 있을 수도 있습니다. 

 3) 운동관리
 30대의 몸매관리에서 신체활동은 빠질 수가 없습니다. 물론 피트니스 센터를 가거나 내일의 업무에 지장이 갈 정도의 강도 있는 운동을 할 필요 또한 없습니다. 

 30대에서의 적당한 운동은 일주일에 3회 이상 6회 이하로 자신의 스케줄에 맞춰 시간을 정하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하면 30분 이상 1시간 이하로 약간의 숨이 차오르는 강도의 근력운동과 유산소운동을 병행해 주는 것이 좋지만, 모든 사람들이 평균의 신체능력을 가지고 있는 것은 아니기 때문에 자신의 체력에 맞추어서 천천히 체력을 늘려주는 것이 가장 중요합니다. 

 4) 수분관리
충분한 수분섭취
 앞에서 잠깐 언급했지만 수분을 적당히 섭취해 주면 신진대사를 활성화시켜 주어 체액이 저류 되는 것을 막아줍니다. 여기에 충분한 수분섭취는 허기를 예방하기도 합니다.

인체는 약간의 허기와 갈증은 잘 구분하지 못할 수도 있습니다. 우리 몸은 음식을 통해서도 상당량의 수분보충을 하고 있기 때문에 갑작스러운 수분고갈로 인해 갈증이 심하지 않다면 목마름을 배고픔으로 착각할 수도 있습니다.

충분한 수분섭취만으로도 음식을 더 자주 섭취하는 것을 막을 수 있습니다. 

 우리가 하루에 섭취하는 평균적인 칼로리를 기준으로 2000Kcal 정도 섭취하는 성인은 2L의 물이 필요하다는 연구가 있었습니다. 그러나 균형 잡힌 식사를 하는 사람의 경우에는 수분섭취 부분에서 언급한 바와 같이 우리가 섭취하고 있는 음식을 통해서도 이미 상당한 수분공급이 이루어지기 때문에 물만 2L를 마실 필요는 없습니다. 

 적정 수분량은 인체의 염분의 양에 따라 다르며 평소 음식을 맵고 짜게 먹는다면 수분을 더 섭취해주어야 할 필요가 있습니다.

특히 손 발이 잘 붓는 경우 대부분 염분이 높아서 일 경우가 많은데 그럴 경우 충분하 수분섭취가 도움이 됩니다. 다만, 병적인 경우로 인하여 부종이 생기는 경우에는 오히려 수분의 섭취를 줄여야 하는 경우도 있어 지속적이 부종이 있다면 그 이유에 대해서 파악하는 것도 중요합니다.