1. 실외 걷기 운동의 효과
1) 비타민D생성
하루 30분 실외 걷기 만으로도 하루에 필요한 비타민D생성이 가능합니다. 비타민D의 부족은 장, 단기적으로 칼슘의 흡수저하로 뼈가 약해질 수 있습니다. 나이가 어리고 건강한 사람이라도 약화된 뼈로 인한 부상의 가능성은 충분히 있습니다.
사무실 등에서 근무하며 실내에서의 생활을 오래 하던 사람이라면, 무거운 물건을 들다가 갑작스럽게 미세골절 등의 부상을 입을 수도 있습니다. 또 면역기능을 강화하는 데 영향을 주기 때문에 전반적인 면역기능이 약해지면서 감기 등 잔병치례가 많아질 수도 있습니다.
더 큰 문제는 면역력의 약화로 인해 아토피, 천식 등의 자가면역질환이 생길 가능성이 높아질 수 있다는 점입니다. 실외에서 햇빛을 쬐며 체내에서 생성된 비타민D만으로도 보충제를 별도로 섭취할 필요가 없다고 합니다. 꾸준한 실외 걷기로 생성된 비타민D가 스트레스 해소와 우울증의 예방해 주고 불면증 치료에까지 도움을 줍니다.
2) 치매예방
걷기는 혈류의 이동을 원활하게 도와줍니다. 뇌 활동에 가장 중요한 것은 뇌혈류와 신경전달을 도와주는 물질들입니다.
그런데 혈액의 이동이 원활하지 않으면 뇌로 전달되는 혈류가 부족해져서 충분한 에너지를 공급받지 못해 뇌신경세포의 약화로 이어질 수 있습니다.
이어서 혈류의 저하가 신경세포의 재생산까지 저해하기 때문에 기억을 관장하는 해마나 대뇌피질에 위축으로 인해 치매의 발생률이 증가할 수 있습니다.
3) 건강관리 및 체중감량
걷기는 대표적인 저강도 운동 중의 하나입니다. 때문에 다른 유산소 운동과 비교했을 때 비교적 체력소모가 크지 않아서 장시간 지속할 수 있습니다. 오랜 시간 걷기는 관절에 큰 부담을 주지 않으면서도 근력향상에 도움을 주고 점진적으로 폐기능을 향상할 수 있습니다.
걷기만으로도 체중감량의 효과는 있지만, 유산소 운동과 함께 진행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근력운동이나 유산소 운동 전 30분 정도 걷는 것은 체지방 감소를 극대화합니다. 또한 속도의 변화를 주는 행동은 뇌에 긍정적인 자극을 줍니다.
4) 정신건강
글 초반부터 그냥 실내 걷기보다 실외 걷기 운동에 대해서 강조했었습니다. 왜냐하면 스트레스를 많이 받는 현대인들은 불면증과 우울증으로 고통받는 경우가 상당히 많은데, 정신과에서는 이런 증상들에 관련하여 빛치료를 권할 만큼 햇빛은 매우 긍정적인 효과를 보인다는 연구결과들이 있기 때문입니다.
햇빛은 신체의 비타민D의 생성도 도와줄 뿐만 아니라 뇌에서 신경전달 물질의 생성도 도와줍니다. 아침에 기상하자마자 햇빛을 보는 활동만으로도 뇌에서 세로토닌의 분비로 불면증과 수면시간이 늦춰지는 증상에서 상당 부분 해소할 수 있습니다.
저녁식사 이후의 가벼운 걷기는 수면을 도와주는 멜라토닌의 분비를 촉진하여 불면의 개선의 도움을 줄 수 있습니다. 또한 걷기 시 신경전달 물질인 아세틸콜린 및 엔도르핀의 분비는 신경의 안정과 기분의 전환을 도와줍니다. 우울한 기분을 풀어주어 우울증의 개선에도 도움을 받을 수 있습니다.
건강한 사람이라도 긴장된 신경의 이완은 창의력의 향상으로 고민하고 있는 부분의 해결방안 및 아이디어 도출에도 도움을 준다는 사례들을 찾아볼 수 있습니다.
2. 효과적인 실외 걷기 방법
효과적인 걷기를 하려면 얼마나 어떻게 걸어야 할까요? 30분 이상 걷는 것이 효과적이라고 하지만 모든 사람들이 처음부터 30분 이상 걷는 것이 가능하지는 않습니다. 예를 들어 무릎수술을 했다거나 허리디스크 수술을 한 경우에 통증으로 2주 정도만 활동을 제대로 못해도 근육의 손실과 신체의 약화는 비교적 빠르게 일어납니다. 그런 경우는 체력도 상당 부분 약화가 되어있어 5분도 채 걷기 힘든 경우도 있을 수 있으며, 체력 수준과 목표에 맞추어서 점진적으로 증가시켜야 합니다.
이렇게 신체적으로 약화된 경우 가장 좋은 운동 중의 하나로서 걷기가 추천되고 있습니다. 그 이유는 걷기는 체중부하 운동이기 때문에 뼈와 근육에 자극을 주어 점진적인 강화에 도움을 주고 신체가 균형을 유지하고 걷는 동안 사용하는 부분들의 유기적으로 연결하여 신체의 조정력을 향상해 주기 때문입니다.
천천히 걷기를 시작하여 체력을 계산하여 할 수 있는 만큼 점차 거리를 늘리는 방법으로 시작하는 것이 좋습니다. 건강한 사람이 체중조절 및 신진대사 증가를 위해서는 체중과 걷는 속도에 따라 조절이 가능합니다.
대부분의 전문가들은 체중을 줄이거나 전반적으로 체력향상을 위해 걷기를 한다면 더 오랜 시간 높은 강도로 걸을 필요가 있다고 말합니다. 최소 2시간 이상의 걷기를 추천하며 적절한 경로변경 및 거리와 속도에 변화를 주면서 진행하는 것이 좋습니다.
만보기를 이용하는 것도 목표달성 및 동기부여에 도움을 줄 수 있습니다.
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