건강한 체중관리를 위한 습관성형 다이어트, 식단관리

적절한 체중관리는 건강을 유지하기 위한 기본입니다. 그러나 운동을 열심히 하는데도 오히려 체중이 늘었다고 하거나 유지가 고작이라고 말하는 사람들이 많습니다. 

왜 운동을 하는데도 오히려 체중은 늘어나는 걸까요? 그리고 건강한 체중관리를 위해서는 어떻게 해야 할까요?

1. 운동보다 중요한 식단관리
 섭취하는 영양분이 소비하는 에너지보다 많아서 여분이 생기면, 우리의 몸은 체자방의 형태로 축적을 하게 됩니다. 오래 전에는 식량의 수급이 원활하지 않았기 때문에 식량이 있을 때 충분히 먹어두고 에너지를 비축할 필요가 있었습니다. 때문에 우리 몸은 생존을 위해서 음식이 있으면 먹고 싶은 욕망을 느낍니다. 그리고 배가 부른데도 음식이 남아있으면 더 먹고 싶은 마음이 듭니다. 거기에 필요 이상으로 먹고 난 이후에는 에너지를 축적하도록 만들어져 있습니다. 

과거에는 식탐과 에너지 축적은 생존을 위해 꼭 필요한 본능이었습니다. 그러나 음식이 충분한 현대사회에서는 이러한 본능들이 체내에 지방이 과다하게 쌓이게 되어 오히려 건강을 해치게 되는 지경에 이르렀기 때문에 비만이라고 부르며 경계하게 되었습니다.

 1) 비만은 무엇이며 왜 생기는 것일까요?
 비만은 섭취하는 영양분에 비해서 에너지 소비가 적을 경우, 남은 에너지가 몸에 축적되는 현상을 말합니다. 때문에 체중이 많이 나간다고 비만이라고 부를 수는 없습니다.  예를 들어 체중은 많이 나가지만 체지방률은 적고 근육량이 많은 경우는 비만이라고 부르지 않습니다. 반대로 마른 사람이라도 체지방률이 높다면 마른 비만으로 진단받을 수 있습니다. 

WHO에서는 비만을 '장기 치료가 필요한 질병'으로 규정했습니다. 그 이유는 비만인 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화, 지방간, 대사이상 등 심혈관 질환부터 만성질환뿐만 아니라 암의 위험률까지 높인다는 연구결과가 있었기 때문입니다. 단지 비만 하나로 여러 가지 질병이 합병증으로 나타나 사망률이 2배 이상 높아지는 것입니다. 

최근에는 많이 먹는 편이 아닌데도 비만인 사람도 늘어나고 있습니다. 그런 사람들은 섭취하는 음식들이 고칼로리 음식이거나 식습관이 불규칙한 경우가 많습니다. 그 외에 운동부족, 유전적인 요인, 병적인 이유도 의심될 수 있습니다.

 질환으로 인해 체중증가가 나타나는 경우에는 병원에서 검사를 받는 것이 중요합니다. 대표적인 질병으로 갑상선 기능저하, 쿠싱 증후군 등이 있습니다. 질환으로 인한 체중증가의 경우, 며칠사이에 급격하게 체중이 증가할 수 있습니다. 또 몸이 쉽게 붓고 호흡곤란, 극심한 피로, 출혈, 통증 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다. 

병적인 이유가 아니라면 생활습관 개선으로 체중의 조절이 가능합니다. 

 

 2) 체중 조절을 위해서 알아야 할 점은 무엇일까요?
★ 비만여부 체크하기 
 - BMI(체질량지수) 계산하기 : 체질량 지수 25 이상은 비만으로 보지만, 근육과 지방량을 구분하지 못합니다.

   몸무게/ 키 x 키 = BMI (기준 18.5 ~ 22.9)

 - 인바디 생체전기저항 측정법 : 여성 30% 이상, 남성 25% 이상일 때 비만으로 진단

    아침공복, 화장실 다녀온 후, 운동이나 샤워 전에 측정하는 것이 정확합니다.
    가정용 인바디 기계 및 스마트워치, 병원, 운동센터, 보건소에서 측정이 가능합니다.

 - 허리둘레 측정 : 복부비만 진단에 특히 도움이 됩니다. (기준 여성 33.5인치, 남성 35.5인치)

   동양인의 경우 여성은 85cm 이상,  남성은 90cm 이상이면 복부비만으로 진단할 수 있습니다.     

2. 생활습관 개선과 식이조절
 다이어트는 습관성형이라는 말이 있습니다.  그만큼 체중조절에서 생활습관이 얼마나 중요한지를 나타내는 문장입니다. 생활습관을 바꿔야 체중감소에 성공할 수 있습니다. 

출처 : Pixabay

 1) 식습관 개선
 체중을 감량하기 위해서는 식습관부터 바꿀 필요가 있습니다. 제철 생선과 과일, 채소 위주의 식사와 간을 최대한 싱겁게 맞추어 염분을 과다하게 섭취하는 것을 경계하고, 항상 적당한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하는 습관을 들여 가능한 한 과식을 하지 않아야 합니다. 

식사를 할 때는 탄수화물 위주는 피하고 단백질, 지방, 무기질의 여러 영양소를 균형 있게 드시는 것이 좋습니다. 또 식사 외의 음식물 섭취는 의식적으로 최소화하려는 노력을 해야 합니다. 과자나 빵등의 간식은 부피에 비해 칼로리가 높은 경우가 많습니다.  특히, 탄산음료, 설탕이 들어있는 커피, 달콤한 주스 등의 당 함량이 높은 음료는 피하도록 하고 물이나 무가당 차 등을 꾸준히 마실 수 있도록 합니다. 

2) 운동
 체중강량을 위해 가장 중요한 것이 식이조절과 병행하는 운동입니다. 매일 1시간 이하의 유산소 운동과 근력운동은 체중감량에 상당한 도움을 줍니다. 요가, 수양, 걷기 등을 추천합니다. 그러나 식이조절 없이 운동만 할 경우, 운동에 따른 에너지 소모에 대한 보상으로 오히려 식사나 간식량이 늘어나는 경우가 많습니다. 때문에 식이조절 없이 운동만으로는 체중감량이 상당히 어렵거나 효과를 보지 못할 수 있습니다. 
 
 평소 생활 시에도 올라가는 계단을 주로 이용하고, 평소 운동 시간을 내기 어려울 경우에도 출퇴근 시 대중교통을 이용하여 퇴근 시에 걷는 시간을 늘리는 방식으로 생활습관을 바꾸게 되면 도움을 받을 수 있습니다. 

3) 체중감량 목표정하기 
 누구나 불어난 체중을 단기간에 빠르게 감량하고 싶어 합니다.  하지만 체중감량 목표를 무리하게 설정하면, 목표에 도달하기가 너무 어렵기 때문에 쉽게 포기하게 됩니다. 또 무리한 방법을 시도했을 시에는 오히려 건강을 해치게 될 수도 있습니다. 

 그러면 건강한 체중감량 목표는 어느 정도로 설정하는 것이 좋을까요?
건강을 유지하며 체중을 감량할 경우, 최대 체중의 10%를 넘기지 않고 최소 기간은 3개월 이상으로 목표를 잡고 천천히 감량해야 합니다. 대부분의 경우 체중의 5~10%만으로도 비만 관련 합병증을 개선할 수 있습니다.