등산, 아웃도어 다이어트 끝판왕

1. 최근 더욱 주목받는 야외 활동중 하나, 등산
 사회적 거리 두기가 완화되며 등산을 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 사실 등산은 사회적 거리 두기가 한창일 때도 주목받는 야외활동이었습니다. 

등산이 이렇게 큰 인기를 끄는 이유는 무엇일까요?
 2022년 5월 온라인 패널 서비스 패널나우에서 나온 설문조사 결과 1위는 '체력과 건강을 챙기기 위해서'였습니다.
그 외에 '경치와 분위기를 즐기기 위해', '정상에 올랐다는 짜릿함을 느끼기 위해', '다이어트 겸 운동을 위해' 등 다양한 이유가 있었습니다.  2021년 산림청이 발표한 '등산, 걷기 국민의식 실태조사'에서 등산, 걷기 활동 인구는 전체 성인의 77%였는데, 이는 코로나 발생 전인 2018년 대비 6% 증가한 수치입니다. 

2. 등산이 건강에 미치는 효과
 1) 기초체력 향상에 따른 업무의 능률향상
 등산은 일상생활에서 잘 사용하지 않았던 근육을 움직이기 때문에 혈액순환에 효과적입니다. 건강과 기초체력 향상의 효과는 전신의 근육뿐만 아니라 폐와 심장에도 충분한 운동부하를 주기 때문에 신체 전반의 활력이 상승됩니다.

 이는 에너지를 비축해 주어 도시의 기본적인 생활상의 보행으로도 쉽게  피로감을 느낄 수 있는 현상들을 방지해 주어 업무나 공부에 수월하게 몰두할 수 있도록 도와주고 능률을 올려주는 효과가 있습니다. 

2) 다이어트
 보통 등산을 하게 되면 1시간에서 3시간 정도가 소요가 되며, 최대 2000kcal를 태울 수 있어 체중감량에 도움이 됩니다. 
 
3) 스트레스 완화
 등산은 아름다운 풍경과 각 종 풀과 나무, 계곡에서 오는 신선한 공기를 느낄 수 있습니다. 

해발 천 m이상의 고도에 올라가면 고도순화라고 불리는 폐순환 기능, 혈액성분, 신체의 각 조직의 생리변화가 일어납니다.  국내에서 흔히 오르는 해발 천 m 내외에 산에서는 기압의 저하나 산소량의 감소 등의 환경적인 차이는 사실 없지만, 고도순화라는 현상만 생각해 봤을 때, 높지 않은 산이라도 일상의 거주조건과 다른 환경에 지속적으로 접하게 되면 신체뿐만 아니라 정신적으로 좋은 영향을 미치게 될 것이라고 추측할 수 있습니다. 

3. 효과적으로 등산하기
1) 등산에 도움이 되는 간식
 등산 음식은 비스킷, 초콜릿, 건조과일 등과 같은 부피에 비해 열량이 높은 것이 좋습니다.

★★★ 물 : 최소 500ml 정도는 반드시 챙기고,
       물을 마실 때는 입 안을 적시는 정도로 소량씩 마시는 것이 좋습니다. 

★★ 과일, 채소 : 오이, 방울토마토
                    비타민과 섬유질이 풍부하고 수분을 많이 보유하면서도 부피를 많이 차지하지 않습니다. 

★ 에너지바 : 에너지바는 식사대용을 좋은 음식이면서도 가벼워서 휴대하기 좋습니다.

2) 등산에 맞는 신발 고르기
★ 한국인은 유명 등산화를 신어도 불편해하는 경우가 많습니다.  그 이유가 세계에서도 발등이 유독 높기 때문입니다. 아무리 유명한 신발을 신어도 내 발에 맞지 않는다면 소용이 없다는 사실을 인지하고 자신의 발에 가장 잘 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 

 등산화 구매를 생각하고 있다면, 자신의 신체적 특징을 잘 알고 선택하는 것이 중요하며 무조건 유명한 회사보다는 한국인의 평균사이즈에 잘 맞게 제작된 회사에서 신발을 찾는 것이 유리합니다. 

★ 등산화는 산악 지형에 따라 크게 3가지로 나누어집니다. 
 트레킹화 : 등산화와 운동화를 합친 가벼운 디자인입니다. 등산보다 평지에 가까운 가벼운 산행에 적합합니다.
 평지에서 등산화를 착용하면, 발이 쉽게 피로해지고 신발의 굽이 금방 닳기 때문에 등산화와 트레킹화를 구분해서 신는 것이 좋습니다. 

경등산화 : 얇은 가죽이나 고어텍스 소재로 기본방수 기능이 있습니다.
바위에서 미끄러지는 것을 방지하기 위해 접지력을 높였고 밑창이 가볍고 튼튼한 편으로 짧은 산행이나 둘레길에 적합합니다. 

 중등산화 : 경등산화에 비해 두꺼운 가죽을 사용해 겨울철이나 높은 산행에 어울립니다.
 발목을 단단하게 고정해 하산 시 발가락으로 체중이 과하게 쏠리지 않도록 방지해 줍니다. 등산화 중 보온과 방수, 접지력이 가장 뛰어나고 무게도 무겁습니다. 

3) 효과적인 등산방법
 등산의 기초는 걷는 법입니다. 산악지형에 따라 걷는 법과 요령은 다르지만, 가장 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것입니다.  빠른 속도로 오르고 오랫동안 쉬는 것은 오히려 더 피로하고 신체와 심리적으로 부담이 되어 매우 힘들 수 있습니다. 

 목표까지 휴식시간은 가능하면 짧게 잡고, 보폭은 줄여서 걸으며 호흡과 속도는 가능하면 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷는 것이 좋습니다. 오르막길에서는 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 내리막길에서는 뒤꿈치부터 디뎌 체중으로부터 오는 충격을 줄이는 것이 좋습니다. 내리막길에서 등산스틱을 이용하여 체중을 분산시키면 더욱 도움이 됩니다.

 산과 코스의 선택은 자신의 체력 수준과 등산기술을 고려해야 합니다.  등산 초보라면 처음부터 무리한 코스를 가기보다 기초적인 체력이 더 좋아질 때까지는 운동강도가 낮은 곳에서 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋으며, 왕복 2시간 이내의 낮은 산이나 둘레길 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 

 운동효과를 위해서, 매일 등산을 한다면 한 시간 이내가 좋습니다. 1주일에 1회 정도로 등산을 즐긴다면,  서너 시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 적당합니다. 

 인공관절 등의 무릎 수술을 한 사람이라면, 등산은 절대 추천하지 않습니다. 신체에 도움이 되기보다 오래 사용해야 할 소중한 신체가 더 빠르게 손상될 수 있기 때문에 산보다는 평지 걷기나 근력운동을 하는 것이 좋겠습니다.