근력운동, 살찌지 않는 체질로 만드는 방법

1. 근력운동이란?
 많이 먹는 것도 아닌데, 살이 찐다고 말을 하는 사람이 많습니다. 심지어 물만 먹어도 찐다고 표현할 정도입니다. 
사실 병적인 문제나 식사 외의 간식을 많이 먹는 것이 아니라면 자꾸 살이 찌는 것은 기초대사량의 문제일 수 있습니다. 기초대사량은 평균적으로 30대 이후부터는 나이를 먹을수록 자연스럽게 감소합니다. 하지만 꾸준한 근력운동으로 기초대사량이 떨어지는 것을 최소화하거나 심지어 향상할 수도 있습니다.

기초대사량을 올려주고 살찌지 않는 체질로 개선해 주는 근력운동이란 어떤 걸까요? 근력운동이란, 근육을 강화키는 방법으로서 중량을 가지고 신체에 부하를 주는 운동방법입니다. 근력운동은 크게 맨몸운동, 기구운동, 프리웨이트 3가지로 나눌 수 있습니다.  


2. 근력운동의 효과
 1) 골다공증 예방
 골다공증은 뼈의 칼슘이 부족하여 생기는 경우가 많은데, 꾸준한 부하운동으로 이를 예방할 수 있습니다. 예를 들어 우주인 같은 경우, 젊고 건강한 사람들인데도 불구하고 우주에서는 중력이 없어 생활하는 동안 꾸준히 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해져 있어 지구로 돌아왔을 때 상당한 적응기간이 필요하다고 합니다.

 꾸준한 근력운동은 이런 부하를 통해 뼈를 생성하는 세포를 활성화시켜 주는 효과뿐만 아니라 전신의 다양한 관절들을 보호하는 효과도 있습니다. 신체를 움직일 때 관절을 도와주는 근육들의 강화로 관절의 부담을 덜어주기 때문입니다.

 2) 심혈관질환 예방
 꾸준히 근력운동을 하면 심장마비나 뇌혈관질환의 발생 가능성을 70% 정도 낮춰준다는 연구결과가 있습니다. 운동하는 동안 심장의 펌핑운동은 지속적으로 강화됩니다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고 심폐기능을 강화시킵니다. 

 3) 다이어트
 근육은 지방에 비해 기초대사율이 현저히 높습니다. 높은 기초대사율은 칼로리를 많이 소모시켜 살이 찌지 않는 체질로 만들어줍니다. 때문에 원푸드나 간헐적 단식 등으로만 다이어트를 하는 사람의 경우 성공적으로 체중감량을 했더라도 감량 이후에 요요현상으로 비만이 더 심해지는 경우도 더러 있습니다. 그러나 근육량이 늘어나면 이러한 요요현상도 최소화할 수 있습니다. 
 
3. 근력운동을 더 효과적으로 하는 방법
 근력운동은 초보자 혼자 진행하다가 기초체력의 부족으로 부상을 입는 경우가 상당히 많습니다. 중량운동을 진행하다가 관절이나 뼈에 부상을 입으면 상당기간 치료를 위해 시간을 보내야 하는 경우도 있습니다. 때문에 근력운동을 진행한다면, 나에게 맞는 단계부터 설정할 필요가 있습니다. 

초보자라면 맨몸운동이나 기구운동으로 시작을 할 필요성이 있습니다. 특히 노령이거나 기초체력이 거의 없다면 맨몸운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 

맨몸운동은 필라테스, 윗몸일으키기, 푸시업 등을 말하며 본인의 체중으로 진행하는 부하운동이 익숙해지면, 밴드 등의 도구를 이용하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

기구운동은 초보부터 중급자까지 모두 이용하기 좋은 운동으로 각 부위별로 집중하려는 부위를 정해서 운동하기가 매우 유용합니다. 다만, 여러 가지 비교적 고가의 기구를 구매해야 하는 비용적인 부담이 있습니다. 때문에 여러 가지 도구를 사거나 기구의 보관이 부담스럽다면 구매할 필요 없이 헬스장에서 본인의 수준에 맞는 저중량부터 시작하여 각 부위별로 다양한 기구를 이용하는 것을 추천합니다. 

 헬스장을 이용했을 때 좋은 점은 상급자에게 쉽게 조언을 구할 수 있는 부분입니다. 기구의 이용방법이나 자신의 근력 수준에 대해서 잘 모르고 운동하다가 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다. 
 

출처 : Pixabay

4. 효과적인 운동방법
 1) 근력운동 후 유산소운동 
우리의 몸을 이용할 때, 가장 먼저 사용하는 에너지원은 탄수화물입니다. 기본적으로 탄수화물 →  지방 → 단백질 순으로 에너지원을 사용한다고 생각할 수 있습니다. 특히, 고강도의 근력 트레이닝 운동은 탄수화물을 효과적으로 사용하고, 걷기 등의 저강도의 운동은 지방을 효과적으로 사용한다고 합니다. 

 이것을 좀 더 효율적인 운동방법으로 적용한다면, 고강도의 근력운동으로 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하고 이후 저강도의 유산소 운동을 추가로 진행하면서 지방의 소모까지 도모하는 것이 좋습니다. 

 2) 근력운동 후 충분히 휴식하기
 빠르게 근육량이 늘어나면 좋겠지만, 근력운동시간을 매일 늘린다고 더 큰 효과를 볼 수 있을까요?

근육은 근섬유들이 모여서 이루어져 있습니다. 운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상을 입습니다. 어떤 트레이너는 근육이 찢어진다고 표현하기도 하는데 크게 틀린 말은 아닙니다. 우리 몸은 손상된 근섬유를 복구하기 위해서 재생을 돕는 과정에서 근육이 성장하는 것입니다. 때문에 근력운동 시간을 매일 무리하게 늘리면 오히려 효과가 줄어들 수도 있는 것입니다. 왜냐하면 손상과 재생의 과정을 거치면서 근육이 성장해야 하는데, 오히려 근육이 회복할 수 있는 시간이 부족지기 때문입니다. 

 빠른 재생을 위해서는 하루정도 근육이 충분히 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 부상의 위험도 줄이고, 운동방향도 더 효과적이라고 볼 수 있습니다.  만약 매일 근력운동을 하고 싶다면 오늘은 상체운동, 내일은 하체운동 이런 식으로 루틴을 잡아 진행한다면 매일 근력운동이 가능할 것입니다. 

연구결과 평균적으로 근력운동은 30분에서 1시간이 넘지 않도록 하면서 하루 운동했으면 다음날은 휴식을 하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 이는 개인별로 차이가 있다는 점 참고 해 주시기 바랍니다.