달리기, 진짜 건강을 위한 매일 유산소 운동

1. 매일 달리기 효과
 유산소 중에서도 가장 기본으로 통하는 운동으로 달리기를 꼽을 수 있습니다.

매일 달리기를 하게 되었을 때, 얻게 되는 이점은 무엇일까요? 
 
 1) 균형 잡힌 몸매 가꾸기
 우리가 착각하기 쉬운 것이 달리기는 하체운동이라는 생각입니다. 그러나 달리기는 사실  전신운동입니다. 달리기가 머리끝부터 발끝까지 전신의 근육을 단련시키기 좋은 운동이라는 것입니다.
 
 육상선수들만 보더라도 단순히 하체만 발달되어 있는 게 아니라, 전신의 근육이 골고루 발달된 것을 확인할 수 있습니다. 다리뿐만 아니라 상체의 등, 어깨, 허리 등 전신의 근육들이 더 쉽고 빠르게 달릴 수 있도록 도와줍니다.
결론적으로 달리기는 전신운동으로서 단순히 하체만 단련하는 게 아니라, 상체와 하체까지 균형 잡힌 몸매를 만들기에 좋은 기초운동입니다.
 

출처 : Pixabay

 
 또한 달리기는 에너지 소비량이 상당히 많아 체중감량에도 효과가 있습니다. 평균적으로 시속 7.5km의 속도로 30분 달리기를 했을 때 소모되는 칼로리는 320kcal 정도이며, 단순계산으로도 1시간이면 640kcal를 소모하게 됩니다. 수영을 1시간 했을 때와 비슷한 수준의 에너지 소비량으로 매일 꾸준히 1시간씩 달리기만으로도 체중 감량에 효과를 볼 수 있습니다. 

 2) 건강
 세계 10대 일간신문인 영국 타임스에서 "60분 달리기를 하면 수명이 7년이 늘어난다"라고 했습니다.

'심혈관계 질환 프로세스'에 실린 논문을 바탕으로 한 내용으로 달리기를 즐겨하면 평균 3년을 더 생존하며, 그 어떤 운동보다 수명연장에 도움이 된다고 말합니다. 매일 달리기를 하게 되면, 심장과 폐가 튼튼해지고 혈액순환이 원활해집니다. 유산소 운동을 함으로써 심폐지구력과 체력이 향상되기 때문에 피로감 개선에도 효과가 있습니다.

또한 말초 동맥혈관이 튼튼해지면서 전신으로 혈액의 공급이 더 원활해지기 때문에 말초동맥 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 
 
3) 뇌 건강과 심리안정
 달리기는 학습능력을 20% 상승시킨다고 합니다.
'학습-기억 신경생물학에 실린 논문에 의하면 이런 현상은 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린, 엔도르핀 등의 수치 증가와 연관이 있다고 합니다. 

평균연령 12세 아이들은 대상으로 한 실험에서도 달리기 후 인지능력 테스트 실시한 결과 운동 후 아이들의 문제해결 능력에서 전반적으로 좋은 결과를 보였습니다. 

 명확하게 증명된 부분은 아니지만, 달리기 후 두뇌의 전기적 활성도를 측정한 결과에서도 첫 1시간 동안 마음이 차분해지는 경향이 확인된 부분으로 달리기 후 에는 진정효과도 있다고 볼 수 있습니다.

 실험에서도 달리기 후 슬픈 영화 장면을 보여주었을 때 감정조절 능력에서도 좋은 결과가 있었습니다. 이는 달리기와 같은 중간강도의 유산소운동이 스트레스에 민감한 사람들에 도움을 줄 수 있음을 시사합니다. 

 앞서 말한 부분처럼 달리기는 전신은 이용하는 유산소 운동입니다. 때문에 전신의 운동능력을 이용하는데 필요한 인지능력과 유산소 운동이 일으키는 효과가 더해지면서 일어나는 현상이 아닐까 생각됩니다. 실제 육상선수들도 전두엽 영역과 작업기억 및 자제력을 담당하는 신경영역 사이의 연결이 일반인보다 공고하다고 하니 아주 틀린 말은 아닐 것 같습니다. 
 
2. 달리기 시 주의점
 달리기가 아무리 좋은 운동이라고 해도 자신의 건강상태나 상황에 맞게 해야 해야 합니다. 하루 1시간의 달리기가 좋다고 해서 준비되지 않은 상태에서 무작정 진행하면 오히려 몸에 부담을 주거나 부상을 입을 수도 있습니다. 

 예를 들어 체중이 평균 이상이면서 달리기를 할 만한 근육까지 부족한 사람이 달리기를 한다면, 무릎부상은 생각보다 더 쉽게 입을 수 있습니다. 심할 경우 심한 운동으로 인한 근육파열이나 인대의 손상 등으로 병원치료가 필요한 경우도 있습니다.
특히, 무릎수술을 했다면 달리기나 등산은 오히려 더 큰 부작용을 가져올 수도 있습니다. 오랫동안 사무실 등 실내생활 만 해서 뼈가 약해진 사람도 쉽게 미세골절을 입을 수 있습니다. 
 
 처음부터 달리기를 하기에 힘든 사람은 얼마든지 있을 수 있습니다. 운동을 시작한다면, 자신의 체력과 건강상태에 맞게 시작하는 게 중요합니다. 걷기부터 시작해서 천천히 구간별 달리기를 추가하는 것도 하나의 방법입니다. 운동이 익숙하지 않아 스스로 조절하기 어렵다면, 처음에는 헬스장 등의 트레드밀에서 단계별 운동법을 알려줄 만한 선생님과 함께 진행하는 것도 좋습니다. 
 
 준비 없이 걷기나 달리기를 하면 무릎과 발목에 부담이 될 수 있습니다.
때문에 운동 전 반드시 10분 이상의 스트레칭이 필요하며 충격을 완화시켜 줄 에어가 있는 러닝화를 신는 것이 좋습니다.