만성피로, 자도자도 피곤한 피로관리법

1. 만성피로란 무엇일까요?
'만성피로 증후군'은 검사 상 특별한 이상이 없는데도 불구하고, 지속적으로 피로감, 권태감, 무기력감 등의 증상으로 일상생활에 지장을 주는 상태입니다. 

이미 쉬고 있는데 더 격렬하게 쉬고 싶고,
자고 일어났는데도 더 자고 싶고,
조금 움직였을 뿐인데 너무 피로하고,
너무 피곤해서 아무것도 하기 싫다고 느꼈던 적 많지 않으신가요?
너무 피곤하고 무기력해서 집중도 안되고, 그런 생각조차도 귀찮다는 느낌을 받는 경우도 있을 수 있습니다.

피로해소에 도움이 된다는 비타민에 항산화제까지 잘 챙겨 먹는데 왜 이러는 걸까요?

혹시 병은 아닌가?  마음에 병원에 가봐야 하는 건 아닌지 걱정되는 마음에 큰 맘먹고 병원에 가도 별다른 이상은 없다고 하면 안심이 되면서도 더 답답해지는 만성피로, 어떻게 관리해야 할까요?

출처 : Pixabay

스트레스로 인해 몸에 스트레스 호르몬을 증가되는 상태가 지속되면 에너지 대사, 영양 불균형, 장내 미생물 변화, 호르몬과 신경전달물질의 불균형 등의 전반적인 변화가 생길 수 있습니다. 이것은 피로의 원인이 될 뿐만 아니라 머리가 무겁고, 집중력 감소, 복부불편감, 우울감, 면역력 저하 등의 여러 가지 증상으로 나타날 수 있습니다. 

만성피로의 원인은 여러가지가 있지만 크게 3가지로 나누어서 알아보도록 하겠습니다. 

 1) 장내 미생물 
 인체에서 미생물의 대부분은 장에서 살아갑니다.  장은 간, 뇌, 신장 등 다양한 장기와 상호작용을 하기 때문에 장 내의 미생물들은 인체에서 소화, 대사, 면역 등 여러 가지 인체활동에 영향을 미치게 됩니다. 

 개인의 건강상태가 미생물의 조성과 매우 밀접한 관계가 있음이 밝혀졌습니다. 영국의 과학학술지 '네이처'에서 장내 미생물의 조성과 유전의 연관성이 비슷하다는 사실이 발표되었으며, 마이크로바이옴(인체 내에 사는 미생물 전체) 이 건강에 연관성이 많다는 보고들이 계속해서 나오고 있습니다. 

 그러나 장내 미생물은 유전적 차이보다 식습관, 복용하는 약, 신체의 치수, 스트레스 등 여러 건강 수치들과도 밀접한 관련성이 있습니다.  특히 식습관이 결정적인 역할을 하기 때문에 건강한 식습관을 유지한다면, 신체의 미생물 조성에 변화를 줌으로써 건강을 지킬 수단으로 이용할 수 있음을 뜻합니다. 

장내 미생물 중 유익균을 프로바이오틱스라고 합니다. 사실 프로바이오틱스가 어떤 기전으로 얼마나 유익한 효과가 있을지에 대해서는 현재로서 명확하게 밝혀지지는 않았습니다. 그러나 프로바이오틱스를 투여하는 경우 암, 심장질환, 우울증, 간질환, 항생제 과다사용으로 인한 장염, 염증성 장질환, 천식, 자가면역질환, 비만, 노화 등 여러 가지 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 

 현재 국내에서는 프로바이오틱스가 건강기능 식품 중 홍삼, 비타민제에 이어  세 번째로 큰 비중을 차지하고 있습니다. 프로바이오틱스는 부작용이 흔치는 않지만 일부는 가스생성, 복부팽만의 부작용이 발생할 수 있어 선택에 유의해야 하며, 심각한 면역저하자에게는 추천되지 않습니다. 

 

 2) 신경전달물질
신경전달 물질 중 도파민과 세로토닌은 만성피로와 관련이 깊습니다.  도파민은 강한 만족, 집중력, 중독과 관련된 신경전달 물질입니다. 때문에 도파민이 부족하면 집중력과 의욕이 저하되고 우울감 등 정서적으로 불안정 해질 수 있습니다. 

도파민이 부족해지는 원인
비타민 B6는 도파민과 세로토닌의 합성과정에서 중요하며, 위산의 결핍, 저혈당 등으로 도파민이 저하될 수 있습니다. 

세로토닌은 멜라토닌의 전구물질입니다.  멜라토닌은 수면을 유도하는 신경절달 물질이기 때문에 세로토닌이 결핍되면 정상적인 수면이 어려워 피로감이 더 심해질 수 있습니다. 세로토닌이 부족하면, 우울감, 자존감저하, 짜증이 잘 나는 등의 신체적, 정신적인 증상이 나타날 수 있습니다.  또한 뇌뿐만 아니라 장에서도 많이 분비되기 때문에 장에 문제가 있으면 만성피로가 더 심해질 수 있습니다. 

 세로토닌은 기상직후 직접적인 햇빛을 쬐었을 때  가장 효과적으로 생성됩니다. 충분히 쉬었는데도 의욕이 없고 자도 자도 피곤하고 무력하다면, 기상 직후 밤동안 쳐두었던 커튼을 걷고, 떠오르는 태양을 바라보며 상쾌하게 아침을 맞이해 보는 것이 어떨까요?
 
 3) 호르몬: 부신호르몬 코르티솔의 저하
 코르티솔은 혈당조절, 항염증, 면역 등 여러 가지 기능을 하지만 스트레스 조절 역할도 합니다. 때문에 스트레스시에 대항하여 분비가 되는 데스트레스나 염증이 지나칠 경우, 코르티솔의 분비가 원활하지 않아 제 기능을 못하게 되면 신체의 대사능력이 떨어져 피로감을 느끼게 됩니다. 

 충분히 쉬었는데도 피로하고 식욕도 없고 무기력증이 지속된다면 부신기능저하증일 수도 있습니다. 이는 개인이 스스로 부신피질호르몬을 개선할 수는 없기 때문에 전문기관을 방문하여 도움을 받고 규칙적인 생활, 올바른 식생활, 꾸준한 운동 등의 생활습관 관리에 지속적으로 신경을 써야 합니다.