20대부터 50대까지의 신진대사의 변화

1. 나이가 들면서 신진대사율이 변하는 이유
 나이가 먹을 수록 살을 빼기가 힘들다고 말하는 사람들이 많습니다.

 어릴 때는 신체의 발달을 위해 필요한 대사량뿐만 아니라 평균적으로 근육량과 활동량 또한 많기 때문에 기초대사랑이 매우 높습니다. 그러나 25세 이후로는 몸의 모든 발달이 끝나기 때문에 별도의 운동이 없다면 근육량 또한 서서히 줄어들기 시작하고 평균적으로 신진대사량도 감소합니다. 30대에 가까워 질 수록 살을 빼는 것은 점 점 더 어려워지며 나이가 들어갈 수록 신진대사량의 감소는 점점 더 가속화됩니다. 

2. 20대부터 50대까지의 신진대사와 체중감량

출처: Pixabay

1) 20대의 신진대사 체중감량
 개개인의 편차가 존재하지만 평균적으로 성인이 된 이후로 가장 신진대사가 활발한 시기는 20대입니다. 25세 이전까지는 신체발달이 끝나지 않는 경우도 있어 어떻게 관리하느냐에 따라서 효과적인 체중감량이 가능한 시가입니다. 따라서 식이조절만 잘 해줘도 체중감량 및 체중관리가 가능합니다. 

 체중감량시 주의해야 할 식품: 알코올, 설탕이 가득 들어간 청량음료, 패스트푸드, 편의점 판매용 소시지 등의 상업용 구운음식

 위의 음식들은 칼로리는 굉장히 높으면서도 영양소는 낮기 때문에 이런 류의 음식을 피하는 것만으로도 체중감량의 효과를 볼 수 있으며, 살이 다른 사람보다 쉽게 찌는 사람이라면 유제품은 저지방제품으로 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 2) 30대의 신진대사와 체중감량
 30대부터는 20대에 비해서 신진대사량이 현저히 감소하기 시작합니다. 신체에서 대사를 촉진하는 호르몬이 줄어들기 시작하기 때문에 근육량도 줄어들기 시작하는 이 시기에는 칼로리의 소모를 위해서 식이조절 외에 신체활동의 필요성이 증가합니다. 

 가장 좋은 신체활동으로서 필라테스 같은 근육량을 늘리고 유지가 가능하고, 적당한 유산소 운동을 병행되는 운동이 좋겠습니다. 

 30대에서는 과식은 가능한 피하는 것이 좋습니다. 과식은 대부분 배가고픈 상태에서 허겁지겁 먹을 때 포만감을 느끼지 못하고 과다섭취하게 되는 경우가 많기 때문에 식사 전에 약간의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사로는 무지방의 유제품, 콩, 오트밀음료 등의 섭취로 칼로리를 줄이는 노력도 필요하며, 특히 정제설탕의 섭취와 가공식품을 최대한 피하기 시작해야 할 시가입니다. 

 30대는 근육량이 줄어들기 시작하는 시기이기 때문에 상질의 단백질을 충분히 섭취해주어야 합니다. 단백질은 콩과 생선의 단백질위주로 섭취를 늘리기 시작하는 것이 좋습니다. 

 3) 40대의 신진대사와 체중감량
 40대에서는 30대까지 유지가 되던 여성호르몬이 현저하게 감소하기 시작합니다. 특히 여성호르몬 중 에스트로겐은 여성의 신체에서 근육이 생성되는데 중요한 역할을 하기 때문에 몸의 근육량이 30대와 비교하여 매우 빠르게 감소하기 시작하는 단계이며 이에 따라 신진대사량이 30대보다 더욱 빠르게 감소합니다.

이 시기에는 체중의 감량보다는 체중의 증가를 막고 유지하는 것에 중점을 둘 시기이며, 매일 신체활동을 어떻게 했느냐에 따라 식이를 조절 해야 할 필요가 있습니다. 

 40대에서 식이에 가장 신경써야 하는 부분은 과식과 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 과식을 막기 위해 적은 양의 음식을 주기적으로 섭취하여 허기를 조절하는 것이 중요합니다. 권장되는 식품은 자연식품들로서 과일, 저지방 요거트, 콩류의 식물성 단백질, 호두 등의 견과류 등입니다. 야체와 과일, 콩류의 단백질은 충분히 먹되 탄수화물의 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 

 4) 50대 이상의 신진대사와 체중감량
 50대 이상부터는 체중의 증가를 막기가 어렵습니다. 이는 신진대사가 40대보다 더욱 감소하여 매우 느리기 때문입니다. 근육의 감소는 45세 이상부터는 10년마다 10%의 손실 꾸준히 일어나며, 이에 따라 체지방이 더 빠르게 증가합니다. 이는 결국 50대 이상부터는 신체에서 필요한 칼로리 자체가 줄어든다는 의미입니다.

 50대 이상부터는 건강을 위해서 꾸준한 신체활동 외에도 소식을 하기 시작해야 할 필요가 있습니다. 때문에 50대 이후부터는 더더욱 양질의 영양소를 적절히 공급받아야만 합니다. 가능하다면 균형잡힌 식단을 위해 영양사의 상담을 받는 것이 좋습니다.