왜 먹어도 먹어도 계속 배가 고플까? 포만감을 주는 9가지 식품

1. 포만감은 음식마다 다르다.
 '왜 뭘 먹은 지 얼마 안 됐는데, 자꾸 뭔가가 더 먹고 싶을까?"
 식욕이 주체가 안 돼서 다이어트가 안 되나요?

 우리가 먹는 음식들은 결국 에너지를 충분히 얻고 배가 부르기 위해서 하는 활동이지만, 체중관리를 위해서 식사 조절을 하다 보면 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 열량 높은 간식거리를 야금야금 먹다가 결국 모르는 사이에 정상적인 식사를 하는 것보다 더 많은 열량을 섭취해 버린 자신을 발견하게 될 수 있습니다. 

식이조절에서는 절식보다는 충분한 에너지와 포만감을 얻으면서도 식사에서 얻는 열량을 낮추는 것이 핵심입니다. 스테이크 한 접시와, 샐러드 한 접시는 각 각 같은 크기에 접시에 담아서 먹더라도 거기에서 오는 포만감과 포만감의 지속시간이 다르고 음식을 섭취함으로써 얻을 수 있는 것들도 서로 다릅니다. 모든 음식은 정말 여러 가지 면에서 우리에게 영향을 미칠 수밖에 없으며 이런 음식들을 현명하게 조합할 줄 알아야 합니다. 

 포만감을 느낄 수 있는 음식은 어떤 조건이 필요할까요?
 - 단백질 함량이 높을 것
 - 섬유질 양이 많을 것

 - 수분과 산소의 양이 많을 것

 - 낮은 열량

출처 : Pixabay

배부르게 먹기 위해서는 열량이 낮고 소화가 늦게 되면서도 적절한 영양소를 고루 갖추어야 합니다.  우리가 양념치킨을 식사로 먹는다고 가정했을 경우에 단백질과 유지는 충분히 섭취는 가능하겠지만, 그 한 끼에 하루동안 필요한 모든 열량을 넘치도록 먹게 됩니다. 그렇지만 한 끼만으로 하루를 유지할 수는 없을 것입니다. 

포만감을 유지시켜 주면서 건강에 도움을 주는 음식들은 무엇일까요?

2. 포만감과 영향을 고루 갖춘 10가지의 식품
 1) 향신료
 식사 시 닭가슴살을 먹는 사람들이 많습니다. 최근에는 여러 가지 닭가슴살 제품들이 많이 나오는데 더 맛있게 먹기 위해 대중적으로 판매하는 드레싱을 먹고 있다면 체중조절을 위해 힘들게 닭가슴살을 찾아서 먹을 필요는 없을 수 도 있습니다.

 후추, 카레, 생강, 마늘, 고추 등의 향신료는 이런 음식들을 한층 풍미 있고 다채롭게 만들어 주기 때문에 소금이나 설탕의 과다섭취 또한 줄일 수 있을 뿐 아니라 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다. 또 체온을 올려주어 신진대사율을 높여주는 효과도 있습니다. 

 

 2) 비정제 곡물
 최근에는 건강을 위해서 현미제품이나 통밀제품들이 다양하게 출시되고 있습니다. 이러한 비정제 곡물들은 정제된 곡물들보다 거칠기 때문에 더 많이 씹어야 합니다. 때문에 음식을 비교적 천천히 먹을 수 있게 해 주고 이에 따라 우리의 뇌는 충분히 섭취했다고 생각하게 되며  더 적게 먹으면서도 더 배부르게 느낄 수가 있습니다.

 또한 같은 양의 정제된 곡물들과 비교했을 때 더 많은 미네랄과 비타민, 항산화물질들은 다양하게 포함하고 있어 같은 양을 먹어도 더욱 다양하고 많은 영양소를 얻을 수 있습니다. 

 3) 귀리
귀리는 아침에 섭취하기 가장 좋은 음식 중 하나로써 아침대용의 오트밀 제품들도 상당히 많이 출시되고 있습니다. 왜냐하면 귀리에는 섬유질과 식물성 단백질을 다량으로 함유하고 있기 때문에 포만감의 지속시간이 매우 길어 아침에 귀리제품을 섭취했을 경우 점심시간까지 허기를 거의 느끼지 않도록 도와주기 때문입니다. 

 4) 콩
 콩은 높은 식물성 단백질과 함께 섬유질을 상당량 함유하고 있습니다. 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 아침식사에 함께 곁들이기에 최고의 식품이기도 합니다. 콩은 활용도가 높은 식품이기도 합니다. 밥으로도 반찬으로도 섭취하고 좋으며, 혹은 콩국수 등 콩자체를 이용한 다양한 음식들이 있습니다. 

 5) 호두
 호두는 매우 좋은 식품이지만 섭취 시 주의사항이 있습니다. 지방이 많고 칼로리가 비교적 높기 때문에 하루 한 줌 이상은 먹지 않도록 주의해야 한다는 것입니다. 하지만 양질의 불포화지방산을 많이 포함하고 있어 동맥경화를 예방하고 항산화 효과가 높아 피부의 노화에 도움이 됩니다. 건강한 지방과 탄수화물을 많이 함유하고 있기 때문에 위에 오래 머물러 포만감이 높습니다.

 6) 감자
 일각에서는 감자가 탄수화물 덩어리라며 다이어트의 적이라고 하는 사람들도 있지만,  사실 감자는 비타민과 칼륨이 풍부해 성장기에 특히 도움이 되는 식품 중의 하나입니다. 감자를 주식으로 하는 북유럽의 네덜란드는 세계에서 평균키가 가장 큰 사람들이기도 합니다. 또 감자는 양질의 탄수화물, 단백질, 섬유질이 많은 반면 지방은 적게 함유하고 있어 포만감도 큰 음식이기도 합니다. 

 7) 살코기
 고기는 대표적인 양질의 단백질 공급원이기도 합니다. 그러나 맛을 위해 너무 많은 지방을 함유하거나 혹은 한 끼에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의해야 합니다. 

 8) 달걀
 달걀은 양질의 동물성 단백질이 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치 걱정으로 부정적으로 생각하는 사람들도 있습니다. 그러나 달걀은 영양이 굉장히 풍부한데, 특히 노른자에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인과 칼슘 등을 포함하고 있어 굉장히 건강에 도움을 주는 식품입니다. 또한 여러 가지 요리에 활용하기에도 좋아서 아침식사에 적당량을 곁들인다면 적은 칼로리를 섭취하면서 건강과 포만감 둘 다 잡을 수 있는 일석이조의 식품입니다. 

 9) 감귤류의 과일
 감귤류의 과일은 비타민 C을 풍부하게 포함하고 있어 면역력 향상에 많은 도움을 줍니다. 또 요리에 활용도 또한 좋아서 음료, 소스, 디저트 등 활용도도 굉장히 좋은 식품입니다. 게다가 섬유질과 수분을 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 오래 유지시켜 주는 식품이기도 합니다.