먹는 것을 멈출 수가 없다면, 나는 탄수화물 중독일까?

1. 건강의 적신호, 비만으로 가는 지름길 탄수화물 중독
 '밥 먹은 후에는 카페에서 커피와 간식'은 거의 루틴처럼 여겨지고 있는 이때에 우리는 탄수화물 중독을 경계해야 합니다. 탄수화물은 3대 영양소로서 우리에게 절대적으로 필요한 것인데, 왜 점 점 건강을 해치는 요소처럼 느껴지는 걸까요? 사실 탄수화물은 우리 몸이 활동할 때 빠르게 포도당으로 분해되기 때문에 가장 먼저 에너지원으로 소비되는 굉장히 중요한 요소입니다.

 그러나 탄수화물에 중독되어 섭취가 과다해지면 혈당이 급격히 오르고 이런 상태가 지속적으로 유지된다면 결국 각종 대사증후군의 발병확률이 높아지게 됩니다. 적정한 평균 탄수화물의 섭취비율은 총열량의 55%에서 65%이며 70% 이상을 지속적으로 섭취하면 건강위험이 증가합니다. 

 특히 우리나라의 주식은 쌀입니다. 식사 후 간식으로 빵, 과자 등을 간식으로 섭취하면 필요 이상의 탄수화물을 섭취하는 것은 눈 깜짝할 새 인 경우가 허다합니다. 이렇게 정제된 탄수화물을 탐닉하며 조절 없이 계속 먹게 되는 증상을 탄수화물 중독이라고 부르며, 탄수화물 중독이 무서운 이유는 과다하게 섭취된 에너지원이 계속 몸에 남아 결국 지방으로 전환되어 신체 장기 곳곳에  축적되어 내장비만과 나아가 대사증후군을 야기할 수 있습니다. '대사증후군'은 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상경화 등 여러 증상이 한꺼번에 나타나는 것으로 심장병, 뇌졸중 등 뇌와 심장혈관질환과 당뇨병 등의 위험률을 높이기 때문에 주의해야할 필요가 있습니다.

 우리의 신체는 음식물을 섭취하면 최종적으로 포도당 형태로 분해해서 에너지원으로 사용하는데, 가장 분해가 빠른 에너지원이 탄수화물이기에 중요하다고 말한 바 있습니다. 그러나 무서운 점은 신체의 돌연변이로 발생하는 암 또한 결국 포도당을 에너지원으로 이용한다는 것입니다. 때문에 지나친 탄수화물의 섭취는 암의 성장속도 또한 빠르게 만드는 역할을 하기 때문에 반드시 유의해야만 합니다. 

 

 

 

 

 

2. 탄수화물 중독의 교정
 1) 평소 먹는 음식의 교정
 탄수화물 중독에서 벗어나는 가장 중요한 것은 결국 평소 어떻게 먹는 것을 관리하는 가입니다. 우리가 생활 속에서 먹는 음식 중 혈당을 빠르게 상승시키는 정제된 탄수화물의 섭취를 서서히 줄이는 것으로도 효과를 볼 수 있습니다. 

 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물: 완전히 도정된 흰쌀밥, 정제밀가루로 만들어진 빵, 국수, 정제설탕 등
위에서 든 예로 보면 저걸 빼면 도대체 뭘 먹어야 할지 모르겠다고 하는 사람들도 많습니다. 그러나 방법은 어렵지 않습니다.

 첫 번째로 완전히 도정된 쌀밥만 먹기보다는, 밥에 콩을 넣거나 현미 등 여러 가지 정제가 덜 된 곡식을 섞은 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로도 혈당이 빠르게 올라가는 것을 막을 수 있습니다. 통밀, 현미, 채소, 견과 등은 소화 흡수되는 속도가 느리기 때문에 혈당이 천천히 상승합니다. 
 두 번째는 이러한 혈당을 천천히 올리는 음식으로 허기지지 않는 선에서 조금씩 자주 먹는 것입니다.
 세 번째는 탄수화물 위주에서 기타 영양소의 비율을 늘려 균형 잡힌 식사로 변화를 주는 것입니다. 특히, 단백질이 풍부한 생선, 달걀, 살코기 등은 분해해서 에너지로 전환하는 데 사용하는 에너지가 많이 들뿐만이 아니라 포만감도 빠르게 올려주기 때문에 탄수화물을 과다하게 섭취하는 것을 예방할 수 있습니다. 
 네 번째는 음식을 천천히 먹는 것입니다. 정제된 음식뿐만이 아니라 가루를 이용하여 만들어지고 조리하는 빵, 국수, 떡 등의 음식은 빠르게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 빠르게 분해되고 흡수되어 혈당도 빠르게 올리기 때문에 뇌가 포만감을 인식하기 전에 너무 많이 섭취하게 됩니다. 평소 빠르게 먹는 습관이 있어서 조절이 어렵다면 음식을 비정제된 현미, 통밀, 오트밀 제품 등으로 바꿔서라도 음식을 천천히 먹는 습관을 들일 필요가 있습니다. 포만감을 느낄 시간이 충분하게 주어지면 과식을 예방할 수 있습니다. 

 

 2) 습관의 교정
 음식을 먹을 때는 지금 먹는 음식에 집중하기
 평소에 업무 중, TV 보는 중, 컴퓨터나 핸드폰게임 중 무심코 과자나 빵 등을 평소보다 훨씬 더 많이 먹어버린 적이 있는 경험이 많으실 것입니다. 우리는 업무중 여러가지 일을 한번에 처리하고 있다고 생각하지만 사실 뇌는 한번에 여러가지 일을 처리하지 못한다고 합니다. 때문에 뭔가를 먹으면서 업무, TV, 독서 등 어떠한 일이든 같이 하고 있었다면 뇌는 얼마나 많은 음식을 먹었는지 판단하지 못한다고 합니다. 

출처 ; Pixabay

 또한 많은 연구결과들도 TV를 보는 중에 간식을 먹는 행위가 먹는 양을 늘릴 뿐만 아니라 대사증후군의 위험까지 획기적으로 높인다는 유의미한 결과물을 얻었다고 합니다. 만약 도저히 스크린 앞에서 간식먹는 습관을 없애기 힘들다면 반드시 미리 양을 제한해두어야 합니다.  

 

3. 탄수화물중독 자가진단 
내가 탄수화물 중독일까? 탄수화물 중독이 건강에 큰 영향을 줄 수 있다는 것을 알고 있더라도 스스로가 어느 정도 선에 있는지를 아는 것은 중요합니다. 

 다음은 10가지 항목으로 이루어진 건강보험심사평가원의 탄수화물 중독의 자가진단 체크리스트로 7개 이상이면 중독, 4개에서 6개는 중독의 위험성, 3개 이상일 경우 중독가능성이 있다고 합니다. 

 - 아침에 밥 보다 빵을 주로 먹는다.
 - 오후 3시에서 4시 쯤 집중력이 현저하게 떨어지고 배가 고프다
 - 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다
 - 주위에 항상 초콜릿이나 과자 같은 간식이 있다
 - 방금 밥을 먹었는데, 계속 입이 심심하다
 - 잠들기 전에 야식을 먹어야 잠이 온다
 - 식이요법을 3일 이상 유지해본적이 없다
 - 단 음식을 생각만 해도 먹고 싶다
 - 배가 부르고 속이 더부룩한 상태에서도 계속 뭔가를 먹는다
 - 방금 음식을 먹었는데도 만족스럽지가 않다