1. 끼니를 거르면 살이 찌는 이유
신진대사와 끼니의 연관성
보통 다이어트를 시작하면서 가장 먼저 하는 것이 식사를 줄이거나 안 하는 경우들이 있습니다. 거기에 대부분의 현대인들은 아침에 출근 준비에 바빠 식사를 거르는 사람들도 많습니다. 그러나 아침과 저녁식사를 거르고 규칙적으로 에너지가 신체에 들어오지 않으면 신체는 생존을 위해 비상사태를 선포합니다. 그리고 신진대사를 늦추고 에너지를 지방의 형태로 축적하기 위해 노력합니다.
결국 적게 먹는 것보다 잘 먹는 것이 중요합니다.
그렇다면 잘 먹는 것은 어떤 것일까요?
2. 아침식사를 챙겨서 먹는 것이 중요한 이유
아침은 세끼의 식사 중에서 가장 중요합니다. 아침식사만 규칙적이고 골고루 먹는 것만으로도 살이 빠질 수 있다고 합니다.
1) 아침식사의 중요성
아침에 식사를 거르면 하루를 시작하는 에너지가 부족해집니다. 그러면 신체는 최대한 에너지를 소모하지 않기 위해 노력하며 이 때문에 신진대사가 느려지는 것입니다.
사람마다 다를 수 있겠지만, 아침식사가 중요하다는 것은 대부분의 현대인들이 알고 있는 상식입니다. 아침에 출근준비를 하는 시간 외에 조금이라도 더 자려고 식사를 거르거나 대충 하는 것은 스스로 건강을 돌보지 않는다는 불안감을 줄 수도 있고, 또 끼니를 거르는 것 자체로도 불안감이 더해질 수 있습니다. 불안감을 없애려면 뇌내 도파민 수치를 높일 수 있는데 도움을 주는 고지방식을 섭취해야 합니다. 그러나 끼니를 거르면 신진대사가 느려져 지방이 소화가 어렵습니다.
최근에는 아침에 바쁜 직장인을 위해 균형잡힌 식단의 새벽배달이 가능하기 때문에 이런 서비스를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
2) 아침으로 적합한 영양소
아침에는 섬유질 위주의 식사를 함으로써 신체상태를 조절할 수 있습니다. 섬유질은 지방의 제거를 도와주어 심혈관기능 향상에 도움을 줍니다.
식단은 다양하고 균형 잡힌 영양소의 배분으로 전분이 포함된 곡물과 과일 등이 추천됩니다. 주의할 점은 아침을 잘 챙겨 먹어야 한다는 말이 아침부터 진수성찬을 먹으라는 말이 아니라는 것입니다.
균형 잡힌 구성으로 적정량을 섭취해야 합니다. 예를 들어 견과류가 추가된 오트밀 한 그릇과 사과나 바나나 1개 만으로도 적당한 아침식사가 됩니다. 아침을 토스트로 먹는다면 버터를 약간 바른 토스트와 햄과 야채에 더한 커피 한 잔 정도면 아침식사로 적당합니다.
3) 아침식사에 적합한 시간
식사를 몇 시에 하는 것이 좋을지도 많은 사람들의 고민거리 중의 하나입니다. 식사시간의 변화만으로도 신체는 영향을 받을 수 있고, 특히 아침을 거르는 사람들의 경우 점심식사 시간에 허기를 심하게 느껴 과식하게 되는 경우도 많습니다.
과식이 어느 정도의 상태인지 잘 모를 경우도 많은데, 식사 후 너무 배부르다고 느낀다면 과식을 한 것입니다. 적당한 양의 식사를 했을 때 느끼는 포만감은 더 이상 배가 고프지 않은 정도를 생각하면 좋습니다.
그러면 아침식사는 언제 하는 것이 좋을까요?
아침에 눈을 뜨자마자 식사하는 것은 신체에 무리가 갈 수 있습니다. 때문에 몸이 깨어나 식사를 제대로 대사 할 수 있도록 물 한 잔을 마시고, 샤워 등 신체를 깨우는 행위들과 함께 출근준비를 먼저 하도록 합니다. 기상 후 30분에서 40분 후에 아침을 먹는 습관을 들인다면, 건강과 체중관리에 도움을 받을 수 있습니다.
3. 저녁식사를 챙겨서 먹는 것이 중요한 이유
1) 저녁식사의 중요성
종종 살을 빼려고 저녁을 거르거나 혹은 단백질 스무디 한잔 정도로만 끼니를 해결하는 것을 습관으로 만들려고 하고 이를 신체가 적응할 거라고 생각하는 경우가 있습니다.
확실히 오전 시간과 오후 시간에서의 에너지대사량은 달라집니다. 해가 떠 있는 시간에 신체는 더욱 활성화되기 때문에 저녁을 너무 늦게 혹은 많이 먹을 경우 잉여에너지가 남아 살이 찔 수 있습니다. 그러나 하루를 마무리하는데 저녁은 아침식사에 버금갈 만큼 중요합니다.
적정체중을 유지하는 것은 최근에 와서는 남성과 여성을 막론하고 건강에 중요한 요소임을 인지하고 있습니다. 비만을 예방하고 건강을 유지하기 위해 중요한 요소 중의 하나로써 항산화식품의 섭취가 각광받고 있기도 합니다. 항산화식품은 면역력을 높이고 심혈관계를 강화를 도와줍니다.
이러한 항산화식품은 아침과 저녁때 흡수가 활발합니다. 때문에 아침과 저녁 중 한 끼는 항산화 물질인 알리신이 많은 마늘이 들어간 음식이라던지, 혹은 안토시아닌, 카테킨, 캡사이신 등이 들어간 음식을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 아침과 저녁의 식사에서의 적절한 항산화식품의 섭취는, 간의 건강과 이로 인한 신체의 적절한 해독작용을 돕습니다. 그리고 결과적으로 신체에 필요한 각 영양소의 적절한 소화도 도울 수 있습니다.
2) 저녁으로 적합한 영양소
아침식사에는 뇌와 신체가 이용하기 좋은 탄수화물이 비교적 많은 곡물과 과일 위주로 식사했다면, 저녁에는 구운 닭가슴살과 같은 살코기 단백질과 토마토, 가지, 양배추, 당근 등과 같은 채소를 주로 섭취합니다. 적절한 단백질의 섭취는 근육이 늘어지거나 손실되는 것을 막고 탄력을 유지할 수 있도록 도와줍니다.
3) 저녁식사에 적합한 시간
저녁때는 몸에 저장된 지방을 잘 대사 할 수 있도록 해야 합니다. 오후 시간은 신체의 신진대사량이 줄어들기 시작하는 시간입니다. 때문에 과식하지 않고 간단히 식사할 필요가 있습니다. 저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에는 섭취하여 수면 전에 충분히 소화가 될 수 있도록 해야 합니다.
오후에는 식사 후 피곤함을 느끼고 바로 눕게 되는 경우가 있으나 이러한 습관은 결코 추천되지 않습니다. 식사 후 바로 눕게 되면 보통 잠드는 경우가 대부분이기 때문에 오히려 더 살이 찔 수 있습니다. 저녁식사에서 가장 주의해야 할 점은 과식, 식사 후 잠들기입니다. 이 점만 주의해도 체중감량뿐만 아니라 건강에도 도움을 받을 수 있습니다.
무엇을 먹어야 할지 스스로 아는 것이 무엇보다 중요합니다. 자신에게 맞는 적절한 식사량으로 오전과 오후의 시간대별 규칙적이고 균형 잡힌 식사들을 시도해 보고 효과를 느껴보시기 바랍니다.
'1. 건강과 미용' 카테고리의 다른 글
| 자전거 타기로 다이어트에 입문하기 (0) | 2023.06.19 |
|---|---|
| 신진대사 활성화, 다이어트 성공 비법 (2) | 2023.06.13 |
| 요가, 누구나 가능한 마음을 위한 몸의 수련 (4) | 2023.06.07 |
| 비타민 D결핍, 체중감량의 방해 요소 (0) | 2023.06.02 |
| 만성피로, 자도자도 피곤한 피로관리법 (0) | 2023.06.02 |