1. 신진대사와 기초대사량의 관계
체중감량을 위해서는 신진대사를 활성화하고 기초대사량을 높여서 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿔야 한다고 흔히들 말합니다.
그렇다면 신진대사란 무엇일까요?
신진대사 - 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에 서 분해하고, 합성하여 생체성분이나 생명활동에 쓰는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질은 몸 밖으로 내보내는 작용 [표준국어대사전]
기초대사량 - 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지의 양. 주로 체온유지, 심장박동, 호흡운동, 근육의 긴장 따위에 쓰는 에너지로, 우리나라 성인 남자의 경우 하루 1,400Kcal 정도이다 [표준국어대사전]
일반적으로 신진대사와 기초대사량은 의미의 차이가 있지만 거의 비슷하게 사용하고 있습니다. 그러나 신진대사가 영량을 소모하는 과정으로 에너지사용, 소화, 호흡, 체온, 혈액순환 등 신체에서의 화학적 과정을 모두 합한 것으로 더 넓은 의미입니다. 신진대를 활발하게 만듦으로써 기초대사량을 높이고, 기초대사량을 높인다는 것은 신진대사를 원활히 한다는 의미로 볼 때 상호 보완적으로 사용할 수 있습니다.
2. 신진대사의 가속화를 위한 방법
신체는 낮에 활동을 위해서 신진대사가 밤보다 원활하지만, 밤에는 휴식을 위해 신진대사량도 줄어듭니다. 때문에 이 기본적인 사이클에 맞춰서 활동해야 생체리듬이 깨지는 것을 막고 신진대사를 가속화할 수 있습니다.
조금만 먹어도 고무줄처럼 체중이 늘어나는 사람이 있는 가하면, 충분히 먹는 데도 살이 잘 찌지 않는 사람들이 있습니다. 이는 신진대사량과 매우 밀접한 관계가 있습니다. 오늘은 신진대사를 가속화할 수 있는 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1) 물 충분히 마시기
아침에 일어나 공복인 상태에서 처음 물을 마시고 자기 전까지 물을 조금씩 계속 마시면 신진대사를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 또한 지속적인 수분의 섭취는 섭취한 물을 흡수하고 독소를 제거하며 배출하는 등의 활동을 신체가 지속적으로 할 수 있도록 해주어 에너지를 지속적으로 사용하도록 도와줍니다.
물 마시기는 간단해 보여도 막상 시작해 보면 생각보다 어렵습니다.
그냥 물을 계속 마시기 어렵다면 가지고 다니는 물병에 말린 레몬 조각을 넣어두고 마신다거나, 스테비아를 첨가한다면 물을 마시는데 도움을 될 수 있습니다. 또는 미지근한 물을 계속 마시기 어렵다면 온수, 냉수, 정수를 돌아가면서 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
2) 업무 중 간간히 스트레칭
현대사화에서 대부분의 직장인들은 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하는 경우가 많습니다. 그러나 오랫동안 앉아서 생활하는 것은 신진대사 활성화에 매우 좋지 않습니다.
오랫동안 앉아있으면 체수분이 정체가 되며, 신체가 수동적인 상태가 됩니다. 이를 예방하기 위해서 업무 중간중간 약 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭이나 간단하게 몸을 움직여줄 필요가 있습니다. 때때로 업무에 집중하다가 두, 세 시간씩 미동 없이 앉아있게 되는 경우가 많다면 최근에는 스마트워치를 이용하여 간단하게 스트레칭을 할 시간을 조정하는 것도 한가지 방법입니다.
간단하지만 이러한 습관들 하나하나가 전반적인 건강과 신진대사량에도 영향을 미칩니다.
3) 일주일에 2회 이상 난이도 있는 운동
근육세포는 운동을 하지 않을 때도 기본적으로 소모하는 기초대사량이 높습니다. 난이도 있는 운동을 하게 되면 근육세포는 더 많은 에너지를 필요로 하는 데다가 운동을 멈춘 후에도 잔여에너지를 소비합니다.
30세 이후부터는 기초대사량이 나이를 먹어감에 따라 서서히 감소하는데, 자연스럽게 근육량이 감소하면서 신진대사가 느려지는 부분도 그 이유 중 하나로 들 수 있습니다. 이 때, 일주일에 2회 이상의 강도 높은 운동은 근육의 감소를 최소화하고 유지하는데 도움을 줍니다.
4) 숙면
낮 시간에는 활동을 위해 신진대사도 더 원활합니다. 때문에 낮 시간에는 활동적이고 가능한 몸을 많이 움직이는 방향으로 생활하는 것이 좋습니다.
그러나 밤 시간에는 신체는 휴식을 위해 신진대사량을 줄입니다. 이에 따라 우리도 생체리듬을 따라 밤에는 충분한 휴식을 취하고 사람마다 다르겠지만 평균적으로 7시간 이상의 숙면을 할 필요가 있습니다.
- 숙면을 위한 주의사항 -
▶ 전자파 피하기
밤에 휴대폰을 이용한 게임이나 문자, SNS에서는 사용을 자제하고 손에 닿지 않는 먼 곳에 두는 것이 좋습니다. 전자기기에서 나오는 전자파는 신경계에 영향을 미치기 때문에 숙면과 휴식에 방해가 됩니다.
▶ 취침 1시간 전 휴식을 위한 이완운동
몸이 긴장하면 쉽게 휴식을 취할 수 없습니다. 평소에 잠을 잘 못 자거나, 자고 일어나도 피곤하다면 잠들기 1시간 전에 명상이나 요가 혹은 스트레칭을 통해 신체를 이완할 수 있는 활동을 하여 밤 동안 몸이 충분히 휴식을 취할 수 있도록 준비를 해 주면 휴식에 도움이 될 수 있습니다.
5) 규칙적이고 균형 잡힌 식사
많은 전문가들은 과식을 예방하고 균형 잡힌 영양소를 섭취하기 위한 방법으로 소량씩 자주 섭취하는 것을 권장합니다.
물론 사람마다 다를 수 있기 때문에 반드시 해야 하는 부분은 아닙니다. 그러나 신진대사가 느린 사람이라면 이러한 방법으로 신진대사를 가속화하는데 도움을 받을 수 있습니다.
6) 향신료를 이용하여 나트륨 섭취를 줄이기
나트륨은 신진대사를 원활히 하는 데 필수요소이지만 너무 많은 양을 섭취할 경우, 몸속의 노폐물과 결합하여 지방의 배출을 방해하기 때문에 신진대사를 저하할 수 있습니다. 또한 삼투압 현상으로 인해서 몸에 부종이 나타날 수 도 있습니다. 간단한 예로 밤중에 라면을 먹고 아침에 일어났을 때 평소보다 심하게 부어있는 경우를 들 수 있습니다.
또 요리를 할 때 적절하게 향신료를 사용하는 것도 큰 도움이 됩니다. 향신료들은 여러 가지 좋은 성분들이 들어있는 천연 신진대사 활성제이자 해독작용을 통한 노폐물 배출에도 도움을 줍니다. 음식을 조리할 때 계피, 생강, 마늘 등 향신료를 이용하여 조리를 하고 소금은 최종적으로 사용한다면 나트륨의 섭취를 가능한 한 줄일 수 있습니다.
기본적으로 나트륨 배출을 위해서는 물을 꾸준히 마셔주는 것도 도움이 되며, 물에 레몬을 넣어서 마실 경우에는 더 큰 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
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